"ОЙ, ЛОШАДКА ПОБЕЖАЛА" или ГДЕ ВЗЯТЬ СИЛЫ НА ЖИЗНЬ?
Людмила Петрановская – о том, как родителю не истощаться эмоционально, а сохранять силы и энергию на протяжении долгого времени.
▼ Родитель – в группе риска
Оказаться в состоянии эмоционального выгорания может каждый. Однако родители находятся в группе повышенного риска. Причина – нарушение баланса “брать-давать”. Ребенок находится в зависимой позиции. Родитель бесконечно отдает, отдает, отдает, никакой паузы не происходит. И через какое-то время эмоционально истощается.
Поэтому важно проводить “профилактические работы”, чтобы вовремя принять меры и не истощиться эмоционально.
▼ Какие эмоциональные стадии переживает человек?
Стадия мобилизации
Это стадия начала. Начала отношений с ребенком, проекта на работе.
С этой стадии начинается любой поход. Вы бодры, веселы, увидели красивый вид– не задумываясь свернули с тропинки, радостно сфотографировались, легко вернулись назад.
Человек на этой стадии – полон сил и энергии. Даже после двухчасового ночного сна он чувствует себя хорошо. Со здоровьем творятся чудеса: отступают хронические болезни, вирусы пролетают мимо. Взаимоотношения с близкими почти идеальны: царит доверие, любовь и чувство общности. Самооценка летит вверх, и девиз человека теперь гласит: Я все могу! А те, кто не могут, просто плохо старались!
Это хорошее состояние, но есть у него два минуса: оно заканчивается. Обычно длится от месяца до полугода. В этот период человек “задирает планку”. Ориентируясь на прилив сил и высокую самооценку, он берет на себя повышенные обязательства, с которыми не сможет справиться после.
Однако жизнь идет, накапливается усталость, случаются неудачи, и человек неминуемо окажется на следующей стадии.
2. Стадия выдерживания (стеническая)
Ее второе имя - обычная жизнь взрослого человека, который живет в реальном мире.
Если продолжать аналогию с походом, то здесь уже вы чувствуете тяжесть рюкзака, немного натерли ноги, за видом пойдете, только если он чрезвычайно хорош. Вы спокойно переступите бревно, которое лежит на тропинке. И знаете, что до привала дотянете.
На этой стадии достаточно сил, но и чувство усталости возникает. Здоровье возвращается в свое “базовое” состояние – с привычными простудами, хроническими заболеваниями. Обнаруживается, что близкие – не идеальны, они порой раздражают, случаются конфликты, которые как-то удается разрешить. Сомнения в себе и в своих силах тоже случаются.
Главная особенность этого состояния: восстановление после отдыха. К вечеру – падаешь с ног. А поспал - и снова бодр.
Находиться на этой стадии можно хоть всю жизнь. Собственно, к этому надо и стремиться. Здесь человек способен сделать многое, надо лишь правильно распределить ресурсы и вовремя отдыхать.
Но часто про отдых люди забывают, взваливают на себя непомерную нагрузку, которую установили себе еще на первом этапе, и после серии стрессов незаметно “сползают” дальше.
3. Астеническая стадия (невыдерживание)
В походе вы в это время уже умираете от усталости. Стерли ноги, нет сил. Кажется, что до привала не дойдете. “Какой вид? Отстаньте от меня!” И если вы видите на дороге бревно, можете расплакаться.
В обычной жизни это проявляется в полном отсутствии сил – хочется только лежать. Атакуют болезни. Самооценка – заниженная, кажется, что ничего не получается. Отношения с близкими портятся: возникает ощущение, что все всё делают не так, чуть ли не назло. Любой конфликт воспринимается как катастрофа, погружает человека в отчаяние.
Один из главных признаков этой стадии – отдых не помогает. Вы можете спать всю ночь, а проснуться – разбитым. Выходные, даже короткий отпуск не возвращают к жизни. Фразы “успокойся”, “отнесись к этому иначе” только выводят из себя. И не зря. Потому что проблемы уже лежат в физиологической плоскости. Нервная ткань истощена и не может восстановиться.
Часто мы не осознаем, что нервная ткань – это такая же ткань. Если вы возьмете лопату и будете копать ею три часа, у вас появится мозоль. Можете ли вы, изменив отношение к лопате, к себе, к ситуации повлиять на появление мозоля? Нет, конечно! Ткань трется, кожа нагревается и как итог – ожог и волдырь. Точно так же с нервами. Если они испытывают постоянную перегрузку и стресс, то нервная ткань выдаст “ожог”. Вы не можете этого избежать никакими психологическими запасами, если ситуация не меняется.
Поэтому вместо того, чтобы “копать” дальше, надо срочно включить режим спасения себя. Забыть обо всех “великих” целях, отложить все дела - заниматься только восстановлением сил. Если вы не можете встать с кровати, но думаете про чистые полы - вы не правы.
На этой стадии уже не поможет психолог – нужно идти к невропатологу. Часто необходим курс специальных препаратов.
Еще одно важное правило – наладить сон. Без полноценного восьмичасового сна восстановиться невозможно. И ни в коем случае не надеяться, что “само пройдет”. Не пройдет.
Если ничего не менять, а дальше “подхлестывать загнанную лошадь”, то можете оказаться на следующей стадии.
4. Стадия личностной деформации
Есть такие учителя, чиновники, врачи. Когда человека будто нет, с ним невозможен контакт. Он считает, что все вокруг виноваты, откровенно плохо относится к окружающим. На этой стадии произошла деформация личности, полная капитуляция ценностей. Человек возненавидел все, что прежде любил. Он нашел виновных – все окружающие.
Оттуда редко возвращаются. У человека уже нет запроса на помощь, потому что субъективно ему уже не плохо. До этой стадии себя лучше себя не доводить.
▼ Где взять силы?
Надо стараться балансировать в пределах второй стадии - стадии выдерживания. А для этого надо понимать, из чего состоят человеческие силы.
Наш ресурс - это наполненный резервуар. Что-то в него входит, а что-то вытекает. Обмелеть этот резервуар может в двух случаях: слишком мало входит или слишком много вытекает.
Что наполняет нас энергией?
– Еда и сон. Со сном у большинства - катастрофическая ситуация. Сон должен длиться не 5-6 часов, а 8. Новые нейронные связи закрепляются только во сне. Если вы не досыпаете, то просто не позволяете мозгу закрепить достижения. Результат - медленнее и труднее адаптируетесь к новой реальности, хуже понимаете и чувствуете ребенка.
– Время – только на себя. Абсолютный минимум - два часа в неделю. Важное условие - это время должно быть законным и гарантированным. Один час, о котором вы знали еще три дня назад, принесет больше пользы, чем целый день “неожиданного подарка от родственников”.
Часто приходится выбирать: либо сон, либо время для себя. Компромисса здесь нет: нужно найти время и на сон, и для себя.
– Регулярная трата денег – только на себя. Сумма – не важна. Пусть это будет 5 рублей в неделю. Важно, чтобы эти деньги были потрачены не на суровую необходимость, а на “баловство”. Если вы проголодались и поели в столовой - это не то. А чашка кофе в приятном месте даст совсем другой эффект.
– Регулярное общение с людьми, которым от вас ничего не нужно. Речь идет о пресловутом “трындеже” с подругой, знакомыми, родственниками. По телефону, скайпу, вживую - форма не важна. Важен – факт. С ребенком неминуемо нарушается баланс брать-давать. А общение с людьми, которые вам просто рады, которым от вас ничего не нужно: ни заботы, ни утешения - хороший способ восполнения энергии.
– Находиться в роли “получающего заботу”. Посещение парикмахерской, где вам сделали прическу; визит к психологу, который вас выслушал; или просто чай, приготовленный мужем специально для вас, сделают свое дело – восполнят часть энергии. Важно, чтобы ты в этот момент был в роли “получающего”, чтобы кто-то в этот момент был для тебя.
– Успех. Наша культура – это культура отрицательной оценки. Мы привыкли обращать внимание на недостатки, а все, что получается, считать нормой. Такие установки - плохая привычка, которую нужно менять. Нужно учиться самому отмечать успехи и искать позитивную обратную связь. Вызвали вас в школу, а вы берете учителя за пуговицу и просите сказать что-то хорошее. Обычно сначала у учителя шок, а потом находит нужные слова.
Если есть результат – пусть даже маленький – появляются силы идти дальше. Резервуар с энергией наполняется.
Список можно продолжить самому. Это и смена обстановки, и обучение новому, и обычные прогулки – все то, что приносит удовольствие.
▼ На что мы тратим силы?
Предположим, вы постоянно наполняете свой резервуар энергией, но все равно чувствуете упадок сил. Значит, из него вытекает больше энергии, чем поступает. Куда она уходит?
– На внутренние конфликты. Есть объективные ситуации, которые забирают родительские силы: заболел ребенок, что-то случилось. Но чаще всего потеря ресурса связана с внутренними убеждениями. Например, “нельзя просить о помощи”, или “надо все делать идеально”, или “мной должны быть все довольны”, или “у меня вечно ничего не получается”.
У каждого человека – свои убеждения, которые мешают жить. Они воспринимаются нами как истина последней инстанции, и мы не осознаем, как тратим массу сил на то, чтобы им соответствовать. Особенно этим “грешат” женщины. Не надо рваться “коня на скаку останавливать”. Надо научиться в какой-то момент говорить: “Ой, лошадка побежала”. И, например, вместо того, чтобы тащить на себе ребенка и продукты в дождь - вызвать такси. А чтобы научиться это делать без чувства вины, надо сбить с внутренних установок ощущение истинности в последней инстанции.
Например, возьмем фразу: “Все надо делать идеально”. Пишем ее на бумаге. А затем добавляем перед ней слова: "Я привыкла думать, что…” . Получается совсем другое предложение: “Я привыкла думать, что все надо делать идеально”. Смысл фразы изменился. Затем произносим эту фразу с вопросительной интонацией, поочередно ставя под сомнение каждое слово. ВСЕ надо делать идеально? Все НАДО делать идеально? Все надо ДЕЛАТЬ идеально? Все надо делать ИДЕАЛЬНО? Смеемся.
– На конфликты в семье. Ничто так не истощает, как семейные войны с нападениями, что ты плохой родитель. Подобные претензии - дыра, в которую могут “ухнуть” все накопленные силы. Не зафиксировано в истории случая, когда на претензии, что ты плохой отец кто-то сказал: “Хорошо. Теперь буду делать все так, как сказала ты”. Все, что мы почувствуем в этот момент, боль и обиду.
– На объективные сложности. Возможно, ребенок болеет. Или с ним действительно непросто. Но риск эмоционального истощения не связан напрямую с тяжестью нагрузки. В одной и той же ситуации один человек будет истощаться, а другой - нет. Почему? Потому что у кого-то в резервуаре достаточно энергии, а у кого-то - нет.
Перед вами – гора мешков, которые надо перетаскать. Если вы остаетесь во взрослой позиции, то оцените ситуацию, позовете на помощь, притащите тачку. А если нет – и об один мешок можете “убиться”.
Пора подумать о себе!
За состоянием внутренних ресурсов надо следить внимательнее, чем за наличием еды в холодильнике и денег в кошельке. Ребенку нужнее довольная мама, чем новый телефон. Чтобы перестать выгорать, придется поставить себя в центр внимания и начать думать о том, как помочь себе. Надо постоянно следить, что наполняет энергией, куда энергия вытекает.
Человек способен сделать огромный объем работы, не истощаясь и не разрушаясь. Да, вы будете уставать. Это нормально. Иногда отчаиваться. Но потом – жить дальше.
▼Важный лайфхак.
Вопрос: Как перестать кричать на ребенка?
Ответ Людмилы Петрановской: "Нужно занять меньше места в пространстве. Если вы стоите – сядьте. Если сидите – лягте. Невозможно орать лежа".
#давайте_обсудим@krauzesa_studio
